Ejercicios para fortalecer el abdomen

Hoy quiero empezar el lunes con energía, y para mí el deporte es una de las cosas que me aportan esa fuerza y pensamiento positivo para afrontar la semana. En mis post sobre deporte y estilo de vida, hasta ahora solo he hablado del running, pero además de correr también hago otro tipo de ejercicios en casa para estar tonificada. En este artículo os quiero enseñar ejercicios para fortalecer el abdomen que yo suelo hacer, y que me han funcionado muy bien.

La tabla de ejercicios que os propongo la podéis hacer en casa con una colchoneta en el suelo, y se basa en trabajar los abdominales superiores, inferiores y oblicuos. Algunos de los ejercicios los practicaba hace años cuando iba al gimnasio, y otros son de revistas de deporte y vídeos. La dinámica que sigo yo generalmente es repetir cada ejercicio 20 veces, en 2 series, y hacerlo 2-3 veces a la semana. Os explico cada uno:

1. Abdominales superiores

Crunch (20 repeticiones x 2 series). El crunch es el ejercicio abdominal más popular, y es el que todos conocemos: boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies completamente apoyados en el suelo, movemos la cabeza y el tronco lentamente hacia las rodillas (no tires del cuello hacia delante, la fuerza hay que hacerla con los abdominales). El ejercicio que sale en la imagen es una variación del crunch para trabajar, además de los abdominales superiores, los inferiores. La diferencia está en subir las piernas flexionadas.

Planchas abdominales (3 repeticiones x 30 segundos). Colócate boca abajo, apoyando en el suelo las puntas de los pies, con las rodillas estiradas y los antebrazos con los codos apoyados. Eleva el tronco, con la espalda recta y mantén esa postura durante un tiempo determinado (lo ideal son 30 segundos). Repite el ejercicio 3 veces.

2. Abdominales oblicuos

(Fuente imagen: onmytrainingshoes)

Ejercicio oblicuos 1 (20 repeticiones x 2 series). Tumbados boca arriba, cruzamos la pierna por encima de la rodilla y llevaremos el codo hacia la rodilla contraria 20 veces, después lo haremos con la otra pierna. El codo es el que se dirige a la pierna, no al revés, porque así no trabajarás el músculo.

Ejercicio oblicuos 2 (20 repeticiones x 2 series). Nos tumbamos con las piernas juntas, flexionadas y hacia un lado (luego lo mismo hacia el otro). Haremos las abdominales dirigiendo el tronco y la cabeza hacia delante.

3. Abdominales inferiores

Ejercicio inferiores 1 (20 repeticiones x 2 series). Tumbadas boca arriba, con los brazos estirados a los lados, flexionamos ligeramente las piernas y las elevamos en dos tiempos (primero hasta la mitad y luego hasta arriba), bajando después en un tiempo.

 

Ejercicio de giros rusos (3 repeticiones x 30 seg-1 min). Para este ejercicio puedes coger un balón medicinal, unas pesas o hacerlo sin nada. Sentadas en la colchoneta ponemos las rodillas flexionadas y juntas, los pies también juntos con los talones levantados del suelo y las punteras hacia arriba. Pon el tronco un poquito hacia atrás y con las palmas de las manos juntas (o las pesas, lo que quieras), gira de lado a lado con la cintura. Haz los giros durante 30 segundos-1 minuto y repite el ejercicio 3 veces.

También os quiero enseñar este vídeo de un entrenamiento de abdominales de Cindy Crawford que alterno algunas semanas con los ejercicios de arriba. Es muy completo y efectivo.

 ¿Qué ejercicios de abdominales practicáis?

¡Un abrazo!